Asanas – (Posturas)

Tadasana - Tada significa montanha, ficar de pé, ereto. Portanto, é uma postura em que se fica firme e ereto.

Técnica: - Fique de pé com os pés juntos, tocando os calcanhares e os grandes artelhos, firme os pés no chão e estenda todos os artelhos no chão;
- As pernas devem ficar esticadas, sem dobrar os joelhos;
- Contraia o abdome, ponha o peito para frente, fique de coluna estendida e pescoço reto, acompanhando o alinhamento da coluna;
- Os braços devem ficar paralelos ao corpo, com os dedos juntos e apontados para baixo, e as palmas voltadas para a coxa.
- Distribua regularmente o peso do corpo por ambos os pés.

Tadamudrasana com as mãos em Jnana Mudra

Técnica: - O alinhamento é o mesmo da anterior;
- Gire as mãos, deixando o dorso das mãos voltados para lateral das coxas, em seguida, numa inspiração, suba os braços, sem dobrar os cotovelos até as mãos se unirem acima da cabeça, numa expiração, desça as mãos unidas pela frente do corpo até chegarem à frente do peito.
- Para retornar os braços na posição inicial, proceda da seguinte maneira: numa inspiração, suba os braços com as palmas das mãos unidas, pela frente do corpo, até chegarem acima da cabeça, e numa expiração, desça os braços, sem dobrar os cotovelos, pela lateral do tronco até o dorso das mãos chegarem na lateral das coxas.

Tadamudrasana com braços esticados acima da cabeça e as palmas das mãos unidas

Técnica: - O alinhamento é o mesmo da primeira;

- Gire as mãos, deixando o dorso das mãos voltados para lateral das coxas, em seguida, numa inspiração, suba os braços, sem dobrar os cotovelos, até as palmas das mãos se unirem acima da cabeça, ainda sem dobrar os cotovelos, se for possível, leve os braços para trás das orelhas, permanecendo com os braços esticados e as palmas das mãos unidas.
- Para retornar os braços na posição inicial, proceda da seguinte maneira: numa expiração, desça os braços pela lateral do tronco até o dorso das mãos chegarem à lateral das coxas.

Benefícios: Correção postural, distribuição correta do peso corpóreo, respiração correta, profunda, que deve ser somente pelas narinas, tranqüilidade mental e equilíbrio. É um asana (postura) que traz grande percepção corporal externamente e internamente.

Ardha Vriksasana - Ardha significa meia e vriksa árvore. Portanto meia postura da árvore.

Sempre fazer o lado esquerdo e o lado direto, trabalhando os dois hemisférios cerebrais que se cruzam ao longo do corpo.

Técnica: - Na postura de tadasana (montanha), subir uma das pernas, apoiar a planta do pé com os artelhos estirados na parte interna da coxa, mantendo o joelho apontado para lateral, em seguida, gire as mãos, deixando o dorso das mãos voltados para lateral das coxas, numa inspiração, suba os braços, sem dobrar os cotovelos até as mãos se unirem acima da cabeça, numa expiração, desça as mãos unidas pela frente do corpo até chegarem à frente do peito.
- Para retornar os braços na posição inicial, proceda da seguinte maneira: numa inspiração, suba os braços com as palmas das mãos unidas, pela frente do corpo, até chegarem acima da cabeça, e numa expiração, desça os braços, sem dobrar os cotovelos, pela lateral do tronco até o dorso das mãos chegarem na lateral das coxas.

Vriksasana - Postura da árvore com as mãos entrelaçadas acima da cabeça

Técnica: - Com a ajuda das mãos, segure um dos pés, apóie o peito deste pé sobre a coxa oposta, ou seja, da perna estirada, o joelho deve ficar apontado para baixo, gire as mãos, deixando o dorso das mãos voltados para lateral das coxas, em seguida, numa inspiração, suba os braços, sem dobrar os cotovelos, até as palmas das mãos se unirem acima da cabeça, entrelaça os dedos médio, anular e mínimo, mantendo esticados o indicador e o polegar. Se for possível leve os braços para trás das orelhas.

- Para retornar os braços na posição inicial, proceda da seguinte maneira: desfaça o entrelaçamento das mãos, e em seguida, numa expiração, desça os braços, sem dobrar os cotovelos, pela lateral do tronco até o dorso das mãos chegarem na lateral das coxas.

Benefícios: Requer e fortalece o equilíbrio e concentração, fortalecimento neuromuscular, correção postural e favorecimento da respiração correta.

Natarajasana - Nataraja significa bailarino. Portanto denominada postura do bailarino.

Técnica: - Erga a perna esquerda para trás, segurando o pé com a mão esquerda, enquanto a perna direita fica estirada, sem dobrar o joelho, e o braço direito fica estirado para frente, sem dobrar o cotovelo, e a cabeça erguida com olhar em direção ao horizonte. Utilize respiração simples (inspirar e expirar com harmonia).

Benefícios: Postura que exige concentração e equilíbrio, distensão da musculatura da perna e virilha, atua também no grande reto abdominal, o sacro plexo e os nervos descendentes desse centro orgânico.

Dolasanas, Lolasanas ou Tolasanas

Benefícios dos dolasanas, lolasanas ou tolasanas (balanços): É uma postura psicofísica do Hatha Yóga que através dos seus movimentos internos e externos do organismo estimula os sistemas energético, somatológico (emocional, psicológico e nervoso) e orgânico. Massageia as costas, a coluna, o couro cabeludo, órgãos e vísceras, aumenta a fluidez dos líquidos plasmático, sinovial, circulação sanguínea, bílis amarela e preta, linfa e líquor. Reequilibra sistema glandular hormonal. Elimina dores das costas, insônia, medos, inseguranças, agitações, ansiedades, bloqueios internos, massageia e alonga a coluna e a medula. Proporciona ao praticante serenidade, paz, harmonia, felicidade, bem estar, disposição física e mental.

Técnica: Deite-se no solo, acomode e relaxe o corpo, relaxe a coluna, deixe a cabeça no prolongamento da coluna, as pernas unidas e as coxas próximas do abdome, os braços abertos na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima soltos e relaxados. Inspire e desça expirando as pernas para a esquerda e a cabeça para a direita, volte inspirando até o centro e expirando desça as pernas para a direita e a cabeça para a esquerda, e assim, sucessivamente o tempo que for confortável.

Técnica: Deite-se no solo, acomode e relaxe o corpo, relaxe a coluna, deixe a cabeça no prolongamento da coluna, as pernas fletidas e unidas, plantas dos pés apoiados no solo, os braços abertos na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima soltos e relaxados. Inspire e desça as pernas para a esquerda e a cabeça para a direita expirando, volte inspirando até o centro e expirando desça as pernas para a direita e a cabeça para a esquerda, e assim, sucessivamente o tempo que for confortável.

Técnica: Sentada abrace as pernas por debaixo dos joelhos, ficando com os pés fora do solo, inspire no centro e na expiração movimente a cabeça com queixo em direção ao esterno, a coluna também se movimenta levando o abdome em direção as costas, expirando solte o corpo para trás, volte inspirando, levante a cabeça e o peito, sem colocar os pés no solo. Prossiga o movimento o tempo que for confortável. FAÇA ESTÁ PRÁTICA COM MUITO CUIDADO.

Técnica: Deite-se no solo, acomode e relaxe o corpo, relaxe a coluna, deixe a cabeça no prolongamento da coluna, as pernas fletidas e bem afastadas uma da outra, plantas dos pés apoiados no solo, os braços abertos na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para cima soltos e relaxados. Inspire e desça as pernas para a esquerda e a cabeça para a direita expirando, volte inspirando até o centro e expirando desça as pernas para a direita e a cabeça para a esquerda, e assim, sucessivamente o tempo que for confortável.

Técnica: Deite-se no solo, acomode e relaxe o corpo, relaxe a coluna, deixe a cabeça no prolongamento da coluna, com as pernas sobre o abdome gire todo o corpo para a esquerda. Na inspiração suba somente a perna de cima, girando o corpo a perna que está embaixo acompanha o movimento, expirando gire todo o corpo para a direita, continue o movimento o tempo que for agradável.

Técnica: Sentada abrace as pernas entrelaçando as mãos, ficando com os pés fora do solo, inspire no centro e na expiração movimente a cabeça com queixo em direção ao esterno, a coluna também se movimenta levando o abdome em direção as costas, expirando solte o corpo para trás, volte inspirando, levante a cabeça e o peito, sem colocar os pés no solo. Prossiga o movimento o tempo que for confortável. FAÇA ESTÁ PRÁTICA COM MUITO CUIDADO.

Técnica: Deite-se no solo, acomode e relaxe o corpo, relaxe a coluna, deixe a cabeça no prolongamento da coluna, com as pernas unidas abrace as mesmas sobre abdome. Inspire gire todo o corpo expirando para a esquerda, volte inspirando e gire todo o corpo expirando para a direita, se possível não solte as mãos durante a prática.